Comer bien y Ejercitarse mejor
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El ejercicio es una forma eficaz de cuidar la salud y mejorar el estado físico, pero hay que saber qué comer antes, durante y después de ejercitarse para mejorar el rendimiento deportivo y evitar la descompensación en el organismo. Cada día se toma más conciencia de que somos lo que comemos y que el tipo de alimentación puede precipitar o retardar la aparición de muchas enfermedades. Pero los nutrientes que se consuman también van a permitir desarrollar diversas actividades. Una buena nutrición contribuye a que el cuerpo se mantenga sano y con energía para ser más eficientes y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, un gran porcentaje de personas admite estar haciendo dieta la mayor parte de la vida, aún cuando acuden al gimnasio o realizan algún deporte. Es cuando surge la inquietud de lo que se debe comer cuando se hace ejercicio, pues la nutrición cobra un papel fundamental para incrementar la capacidad del rendimiento deportivo y mantener la buena salud tanto física como mental. Lo que siempre hay que tener en cuenta es que los aliados de una buena nutrición son la cantidad, la calidad y la variedad.
Es muy importante aprender a seleccionar los alimentos de acuerdo con las bondades que poseen y el aporte calórico. Toda persona, y más un deportista, necesita incorporar todos los principios nutritivos, ya que cada uno tiene funciones diferentes en el cuerpo. De lo contrario, un régimen mal balanceado influirá de forma negativa en el resultado de la práctica deportiva. Por ejemplo, se sabe que los carbohidratos brindan energía rápida y son el principal combustible del cerebro, los músculos y demás órganos vitales. Las proteínas forman y reparan los tejidos. Las vitaminas y minerales actúan como reguladores de múltiples reacciones bioquímicas en el organismo. Las grasas sirven para mantener la temperatura corporal y como reserva de energía. De otro lado, la actividad deportiva, y más si se trata de alto rendimiento, produce en el deportista una agresión y una sobrecarga de todos los sistemas, generando un gran estrés. La única forma de contrarrestar ese efecto es con una dieta racional que contribuya a reducir al mínimo esa fatiga y promueva la pronta restauración del organismo.
Además, si se trata de conservar la salud y de lograr un mayor rendimiento, el deportista debe de tener su propia dieta, conocer los nutrientes que ayudan a mejorar el desempeño atlético y no dejarse llevar por la mística o las recetas secretas que pretenden proporcionar fuerzas mágicas. Lo ideal es mantener una alimentación adecuada, que respete los horarios y que cubra la totalidad de las calorías y nutrientes necesarios. Debe incluir alimentos formadores, reguladores y energéticos para asegurar las reservas de glucógeno en los músculos. Por último, las vitaminas hidrosolubles y los minerales, como el hierro, calcio y magnesio, también juegan un papel indirecto, pero igualmente importante en el suministro de energía, ya que se encargan de mantener el equilibrio entre el gasto y el suministro de energía. Esto se traduce en una mayor capacidad deportiva.
La alimentación antes de hacer deporte
* Es importante consumir alimentos energéticos dos horas antes para evitar cualquier sensación de hambre o debilidad durante el periodo completo del ejercicio.
* El plan alimentario debe asegurar del intestino estén vacías en el momento del entrenamiento o la competencia.
* Como se pierde agua a través del sudor, la ingesta de líquidos antes y durante el ejercicio es fundamental para asegurar una óptima hidratación.
* No es aconsejable consumir alimentos ricos en fibra o grasa antes del entrenamiento para prevenir trastornos gastrointestinales. La dieta debe incluir alimentos con los cuales el organismo ya está familiarizado.
* Las proteínas son indispensables para la formación de tejidos, pero hay que evitar consumirlas en abundancia antes de la actividad deportiva porque su metabolismo es muy lento. La carne roja, en especial, no se digiere fácilmente y puede impedir un buen descanso en la noche si se consume en abundancia.
* Los carbohidratos complejos (arroz, pasta, plátano, papa y yuca) garantizan un buen aporte calórico y abastecen las reservas de glucógeno.
* Tan importante como la alimentación es el descanso. Se recomienda dormir 8 ó 9 horas para permitir la relajación y la recuperación del organismo.
En sus marcas, listos
* El aporte general de las calorías del día de una competencia debe ser inferior al de la dieta normal en beneficio del rendimiento deportivo. De acuerdo con la actividad deportiva, hay que adecuar de cantidad de nutrientes.
* Los alimentos glúcidos (manzana, banano, bebidas hidratantes, bocadillo, barras energéticas y otros carbohidratos, como el pan, el arroz, la papa y la pasta) deben predominar sobre los lípidos y las proteínas el día de la competencia. Los carbohidratos de absorción rápida permiten recuperar el gasto energético y las bebidas hidratantes ayudan a reponer electrolitos, en especial el sodio, el potasio y el cloro.
* Los líquidos y las frutas son fundamentales para restablecer el equilibrio hídrico del organismo. Los jugos naturales son una buena fuente de vitaminas, pero no hay que adicionarles azúcar.
* El horario de la práctica deportiva o de la competencia marca las horas de las comidas. Se debe respetar la ley de las tres horas, es decir, evitar comer excesivamente tres horas antes de la competición. También es inadecuado y riesgoso estar en ayunas antes de la práctica deportiva, ya que puede conducir a que se agoten las reservas de glucosa (hipoglicemia).
* Si el tiempo de espera durante una competencia es excesivo y sobreviene un agotamiento de las reservas de glucosa con una obvia disminución del rendimiento, se pueden consumir barras energéticas, bebidas hidratantes o frutas que haya consumido el deportista durante el entrenamiento.
Recargar energía
Después de la práctica deportiva o de la competencia, hay que adoptar medidas enfocadas hacia una rápida recuperación de la fatiga física y psíquica. El objetivo del plan de alimentación en este periodo apunta al restablecimiento de las reservas de glucosa. Esto es primordial para la recuperación de los músculos y para lograr un buen descanso. Lo mejor es consumir alimentos después de una hora de la actividad deportiva, respetando la anorexia que produce el ejercicio físico. Después de ese tiempo, la alimentación debe ser nutritiva y no demasiado abundante. Hay que incluir carbohidratos, frutas, verduras y bebidas hidratantes que no contengan gas. Se puede recurrir a una sopa de vegetales con arroz, papa o plátano, frutas, yogur, una rodaja de pan y una carne blanca sin salsa para evitar la formación de productos del catabolismo proteico.
Un punto importante en el programa de alimentación es el aporte de una buena cantidad de vitamina C y del complejo B para favorecer la recuperación del organismo. Si la dieta no garantiza una suficiente cantidad de estas vitaminas, el médico puede ordenarlas en forma de suplementos nutricionales. Finalmente, hay que controlar el consumo de alimentos condimentados o irritantes porque pueden causar problemas digestivos. Se puede adicionar sal a las preparaciones para la recuperación de los electrolitos.
Después de la práctica deportiva o de la competencia, hay que adoptar medidas enfocadas hacia una rápida recuperación de la fatiga física y psíquica. dietista adscrita a Colsanitas
Normas de hidratación
* La persona debe estar completamente hidratada antes de empezar el entrenamiento o la competencia.
* Las bebidas al clima (8 - 10 grados centígrados) permanecen menos tiempo en el estómago. De igual forma, las bebidas con carbohidratos y electrolitos mejoran el rendimiento deportivo gracias a que favorecen una mayor absorción del agua y suministran energía.
* Hay que realizar una buena hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva. 20 minutos antes se recomienda ingerir uno a dos vasos de agua o de jugo de frutas natural sin azúcar. Cada 15 ó 20 minutos de ejercicio hay que hidratarse. Al terminar se debe ingerir el líquido que no se pudo tomar durante el entrenamiento, por lo menos tres vasos de agua o alguna bebida hidratante.
* Nunca hay que esperar a tener sed para hidratarse, pues en ese momento ya se ha perdido abundante agua y sales minerales. El líquido debe tomarse tan pronto termine la práctica deportiva, en sorbos pequeños y con frecuencia.
* Se deben evitar las bebidas muy dulces o con gas porque aparte de que se vacían lentamente en el estómago, pueden generar náuseas, vómito, distensión abdominal, flatulencia y, además, no aportan sales minerales.
