¿Qué debe comer un adolescente?. Guia Práctica. Parte I
Dada la importancia que ha tomado la apariencia física y el cuidado del cuerpo, es importante adoptar una alimentación sana desde la adolescencia. Hay una serie de características fisiológicas que diferencian la adolescencia de las demás etapas y que demandan una elevada cantidad de energía y nutrientes para culminar el desarrollo.
La adolescencia es una etapa en la que se producen cambios de todo tipo: fisiológicos, emocionales y sociales, y es el proceso por el cual se pasa de niño a adulto. Sin embargo, existen diferencias de acuerdo con el sexo. Antes de los diez años las diferencias para ambos sexos en cuanto al peso y la talla no son tan evidentes. Al culminar la infancia, las niñas comienzan el proceso del desarrollo antes que los varones, hacia los 10 y 13 años, un poco antes de que aparezca la primera menstruación (menarquia), y se mantiene por cuatro años más después de esa fecha. En los niños el crecimiento empieza aproximadamente dos años más tarde, entre los 12 y 15 años, y perdura por un periodo similar. Además, mientras ellos ganan más masa magra, las niñas tienden a acumular más tejido adiposo, lo que explica por qué los hombres tienen un esqueleto más grande. Durante esa transformación, el papel de la alimentación es el de aportar al organismo la energía, los nutrientes y micronutrientes que necesita para culminar su desarrollo, pero estos cambios, a su vez, pueden influir en la forma en que el adolescente se alimenta. No obstante, es la última oportunidad de establecer normas dietéticas antes de la instauración de hábitos que tienden a ser definitivos en la edad adulta. En consecuencia, se requiere un correcto control de la alimentación para evitar carencias que ocasionen trastornos de salud más adelante. Lo primero es conocer cómo se modifican las necesidades energéticas y nutricionales, porque son muy elevadas debido al aumento de peso, la estatura y la maduración sexual. Ese mismo crecimiento acelerado en peso y talla determina cambios en la composición corporal, en los tejidos, en las características sexuales y en el sistema hormonal.
Los aliados de la salud en esa etapa son la cantidad, la calidad y la variedad. La cantidad se refiere al balance de la energía, que debe incorporar ni más ni menos que las calorías justas. Asimismo, es importante incorporar todos los principios nutritivos, ya que estos tienen funciones específicas en el cuerpo. Pero lo importante no es consumir cualquier alimento, sino seleccionar el que pueda hacer un mayor aporte a la dieta diaria. También hay que tener en cuenta que no existen alimentos mágicos, sino que cada uno ofrece nutrientes especiales. Cada nutriente es igualmente importante y ninguno es sustituible. Por eso, es importante incluir mayor diversidad de alimentos, incorporando gran variedad de todos los grupos.
Una edad difícil
El proceso de búsqueda de identificación que experimenta el adolescente, el mayor contacto social, la publicidad y la búsqueda de autonomía, lleva a que muchos adolescentes adopten hábitos alimentarios inadecuados. Con frecuencia prefieren las comidas llamadas rápidas (con un mayor contenido de grasa), no se alimentan a horas fijas y hasta omiten las comidas más importantes. Es por eso que el régimen de un adolescente suele contener un mayor aporte de grasa, bajo contenido de fibra, exceso de carbohidratos simples (por el consumo de bebidas gaseosas), alto contenido de sodio y escasa ingesta de calcio. Dado que la manera de comer está íntimamente relacionada con los conceptos de salud y enfermedad, resulta primordial cambiar los malos hábitos para prevenir enfermedades en la edad adulta, como la diabetes, la hipertensión y la obesidad, entre otras.
Huesos para toda la vida
En la determinación de la cantidad adecuada de vitaminas, minerales, proteínas, grasa y carbohidratos en la dieta de un adolescente no solamente intervienen la edad y el sexo, sino también la tasa de crecimiento óseo y de otro tipo de tejidos, así como el tiempo que dura el período de crecimiento.
En primer lugar, durante la adolescencia se adquiere la mayor parte de la masa ósea. Ese crecimiento óseo está determinado por la formación y reabsorción del hueso. En esta etapa la velocidad de formación predomina en comparación con el proceso de reabsorción. El tejido óseo está compuesto por fibras de colágeno, proteínas, compuestos orgánicos (calcio, magnesio, fósforo) e inorgánicos. Una deficiencia de la masa ósea dada por fallas en la mineralización o pérdida de tejido óseo traen como consecuencia una disminución en la resistencia y la elasticidad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y de osteoporosis. Los elevados requerimientos proteicos se justifican por el crecimiento de los tejidos que tienen lugar en esta etapa, debido a que son las encargadas de la síntesis o la formación de huesos o músculos.
En esa formación de los huesos, que son los sirven de molde y soporte para el organismo, juega un papel fundamental la alimentación que se tenga. En ese sentido, hay que precisar que la mayor parte de la masa ósea es calcio. Pero la acumulación de calcio en los huesos está influenciada por la ingesta alimentos ricos en este mineral, por la capacidad de absorción en el intestino y por la cantidad que se excrete en la orina. Se ha comprobado que la vitamina D, la lactosa y los azúcares de la dieta aumentan la absorción de calcio en el intestino, mientras que la fibra puede dificultar su absorción. Los alimentos que contienen más calcio son los lácteos y sus derivados, como el queso, el yogur, pero también algunos frutos secos tienen cantidades importantes de calcio.
El hierro es otro mineral de vital importancia para la formación de tejidos musculares y sanguíneos. En las mujeres se incrementan las demandas de hierro, ya que con la menstruación se pierde 1.5 miligramos de hierro al día. Las fuentes más relevantes de este mineral son las carnes (especialmente las de res y las vísceras) y los vegetales de color verde intenso, como la espinaca. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro de origen animal tiene mejor absorción que el de los vegetales.
Las necesidades de proteínas dependen de muchos factores, pero los principales serían la edad y el sexo. Los elevados requerimientos proteicos se justifican por el crecimiento de los tejidos que tienen lugar en esta etapa, debido a que son las encargadas de la síntesis o la formación de huesos o músculos. Se ha establecido que un porcentaje importante de energía está dado por las proteínas. Un adolescente con problema de malnutrición, casi siempre por someterse a dietas estrictas, sufre una alteración del metabolismo de las proteínas en el organismo. En ese caso, la falta de calorías de la dieta se compensa con las proteínas de los tejidos mediante un proceso llamado glucogénesis, que provoca alteraciones en los sistemas renal, intestinal, cardiovascular y muscular. Todos los alimentos de origen animal: lácteos, huevos, carnes y también las leguminosas o granos secos son fuentes de proteínas.
En resumen, para tener una nutrición adecuada hay que garantizar el consumo suficiente y adecuado de hidratos de carbono, (proporcionan energía inmediata y son el combustible principal del cerebro y de los músculos), de proteínas, grasas (aportan energía para reservarla), de vitaminas y minerales (actúan como intermediarios o reguladores de infinidad de reacciones) y de agua, que compone entre el 60 y 65 por ciento del organismo.
